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悪玉コレストロールを下げる食品をチェック!ドロドロ血とサヨナラしよう♪

皆さんは、きちんと年に1回は健康診断を受けていますか?
実はちゃんと受けるようになったのはここ3年くらい(^^;


受ける前はパート仲間と「絶対に何かひっかかるー」「メタボって言われたらどうしよう」「不安だよね~」なんてペチャクチャ喋っていますが、内心「ちょっと太ったけど、体調も悪くないし大丈夫でしょ!」とタカをくくっていました。

しかし、いざ健康診断の結果が届くとビックリでしたよ!悪玉コレステロールが基準値よりもかなり高く『↑』のマークがあるじゃありませんか( ゚Д゚)


心の準備ができていなかったのでショックが大きかったですね。


食生活を見直さなくては!と奮起。悪玉コレステロールを下げる食品を積極的に取って、健康な体を手に入れよう!とは思ったものの、実際に悪玉を下げる食材ってどれ?

なんでもかんでも取ればいいというものでもないし・・
カロリーだって気になります。。


そんな訳で、実際に悪玉コレストロールを下げる食品を調べてみました。
・・料理は苦手だけれど、がんばらねばっ。


 
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悪玉コレストロールを下げる食品とは


まずは悪玉コレストロールを下げる食品の一部を表にしましたのでご覧下さい。

食品類 食品
野菜類 緑黄色野菜全体・かぼちゃ・アボカド・大根・しいたけ・小松菜・ほうれん草・モロヘイヤ・玉ねぎ・さつまいも・ごぼう・・
魚介類 青魚・ウナギ・あさり・イカ・たこなど
豆類 アーモンド・ナッツ類・納豆・枝豆・豆腐・ゆば・おから・きな粉など
海藻類 わかめ・こんぶ・もずく・めかぶ・ひじき
くだもの レモン・いちご・キウイ・りんご・桃・梨・オレンジ・グレープフルーツなど
その他 エゴマオイル・オリーブオイル・キャノーラオイル・酢・ごま・唐辛子など

この表からビタミンE・水溶性食物繊維・DHA・EPAなどが豊富に含まれている食品が、悪玉コレストロールを下げる効果がある事がわかりますね。

もう少し詳しくみていきましょう。


水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、胃の中でゲル状になって食べ物を包みます。
そのため余計な脂肪分の吸収を防ぐ事ができるので、悪玉コレストロールが下がる結果となるのです。

緑黄色野菜・かぼちゃ・アボカド・しいたけなどに多く含まれています。

オレイン酸
オリーブオイルに豊富に含まれている一価不飽和脂肪酸の事ですね。

不飽和脂肪酸は悪玉コレストロールを下げる働きがありますが、酸化しやすいという欠点があります。しかし一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸は酸化しにくく、悪玉コレストロールを下げる安定した働きをしてくれる特徴があります。

DHA・EPA
青魚(サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなど)に多く含まれているのは周知の事だと思います。

血液をサラサラにしてくれる働きは有名ですが、中性脂肪を減らす働きもしてくれるので悪玉コレストロールを下げるのに大きな役割を担っています。

しかも嬉しい事に、善玉コレステロールを増やす働きまでしてくれるのですよ♪


茶カテキン
茶カテキンは緑茶に含まれています。

市販されている『ヘルシア緑茶』『カテキン緑茶』だとVS悪玉コレステロールとして作られているので効果は期待できるのではないでしょうか。


クロロフィル
青菜に多く含まれるクロロフィルは悪玉コレストロールを下げて、血中脂質を正常にしてくれる働きがある事が確認されています。


フコイダン
こんぶなどの海藻類に多く含まれています。

フコイダンには、吸着した悪玉コレストロールの元となる脂肪を便として体外へ排出する働きがあります。


 
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オメガ3脂肪酸
生活習慣病の予防として有名なオメガ3脂肪酸ですが、悪玉コレストロールにも効果は発揮してくれます。

特に期待できるのが、『えごまオイル』ですね。α-リノレン酸という必須脂肪酸がかなり豊富に含まれていますので、悪玉コレステロールを下げる食品として人気急上昇中です。

ただし熱に弱く、劣化してしまうのでティースプーン1杯を毎日飲むかドレッシングとして取るかをおすすめします。

またナッツ類やくるみにもオメガ3脂肪酸が含まれていますので、おやつ代わりに食べるといいでしょう。もちろん食べ過ぎはNGですよ!


ナットウキナーゼ
名前の通り納豆に含まれています。

ナットウキナーゼは、悪玉コレステロールによってドロドロになった血液をサラサラにする働きがあります。できれば1日1個は取りたい食品ですね。

ですがナットウキナーゼも熱に弱いという欠点があります。毎日食べるので色々な料理を楽しみたいところですが・・70℃以上で成分が破壊されてしまうので、加熱せずにそのままで食べるのがBESTでしょう。


ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用が強く、悪玉コレステロールが更に酸化して過酸化脂質になるのを防いでくれます。

かぼちゃ・アーモンド・うなぎなどに多く含まれているのですが、ビタミンEの摂取には注意が必要です。

過剰に摂取し過ぎると下痢などの弊害がでる可能性もありますので、1日8㎎(大人の場合)の摂取量を守って下さいね!


ビタミンC
ビタミンC=美容というイメージが強いですが、実は悪玉コレステロールを胆汁酸に変えて体外へ排出する働きをしてくれます

レモン・いちご・キウィ・オレンジなど柑橘系のフルーツに多く含まれています。ビタミンEと一緒に摂取する事で効果がUPしますよ。


ビタミンB2
ビタミンB群は全体的に悪玉コレステロールを下げる効果がありますが、特にビタミンB2は血中に脂肪が付着するのを防いで、悪玉コレステロールの酸化を抑える働きをします。

レバー・うなぎ・乳製品などに含まれています。


クエン酸
お酢に含まれている酢酸は体内でクエン酸に変化します。
クエン酸は脂肪を燃やす働きがあるので、中性脂肪が減る→悪玉コレステロールが下がるという図式が成り立つのです。

黒酢・リンゴ酢・レモンなどに含まれていますね。


ナイアシン
ナイアシンには善玉コレステロールを増やす働きがあります。

善玉コレステロールは悪玉コレステロールを減らす役割がありますので、効果は期待できるでしょう。しいたけ・鶏肉・マグロなどに含まれています。


タウリン
貝類に多く含まれているのがタウリンです。

悪玉コレステロールを胆汁酸に変える・余分な悪玉コレステロールを体外へ排出する・血液をサラサラにするなど、悪玉コレステロールを下げる食品としてありがたいですよね。

牡蠣・ホタテ・イカ・タコなどの魚介類に多く含まれています。


まとめ


想像以上に悪玉コレステロールを下げる食品はたくさんあるのですね。
これだけあれば、組み合わせ次第で毎日色んな献立が楽しめるのでは?

具だくさんのお味噌汁・しいたけと鶏肉や根菜の炊き合わせ・・・納豆にえごまオイルを混ぜて麦ごはんにかけた納豆ご飯は、手抜きのようでも最強の組み合わせなので朝の時間がない時にいいですよね♪

悪玉コレステロールを下げる食品を積極的に取ったからといって、悪玉コレステロールが急激に下がる訳ではありません。

毎日続ける事が大切ですので、無理のないペースで頑張りましょ

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